Wie viel Schlaf brauche ich?
- Elias Keiten
- Zuletzt aktualisiert: 24. April 2023
Wie viel Schlaf eigentlich benötigt wird, um am nächsten Tag top fit aufzustehen, hat sich so mancher schon einmal gefragt.
Hier lernst Du, wie Du herausfindest, was Deine optimale Schlafdauer ist und erfährst darüber hinaus, was passiert, wenn Du zu viel oder zu wenig schläfst.
Elias Keiten
Schlaf- und Liegeberater, Textillaborant, Kaufmann für Büromanagement
Inhaltsverzeichnis
Was ist die optimale Schlafdauer?
Die Frage nach der optimalen Schlafdauer lässt sich auf zwei verschiedene Weisen beantworten:
1. Kurz und knackig: Als Erwachsener benötigst Du etwa zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf.
2. Länger, aber präziser: Wie so Vieles ist auch das Schlafbedürfnis des Menschen in einem hohen Maße individuell. Natürlich gibt es Statistiken, die einen Überblick vermitteln und einen Durchschnittswert liefern können. Allerdings sollte jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Zeit für die Nachtruhe eingeplant werden sollte, damit die Erholung nicht zu kurz kommt.
Wie findest Du heraus, wie viel Schlaf Du brauchst?
Verlasse Dich auf Dein Gefühl! Du weißt am besten, ob Du ausgeschlafen bist oder nicht. Starte für einige Tage ein kleines Experiment, um zu erfahren, wie Deine innere Uhr tickt.
Der schwierigste Teil des Experimentes ist, sich mindestens 3-5 Tage komplett (!) frei zu nehmen. Gerade für Berufstätige ist das schwierig zu bewerkstelligen; schließlich ist jeder Urlaubstag wertvoll. Und wer will schon seinen Urlaub opfern, nur weil irgendjemand, der einen Artikel über die Schlafdauer geschrieben hat, so ein Vorgehen empfohlen hat? Andererseits gibt es keine andere Möglichkeit mit Sicherheit festzustellen, wie viel Schlaf Dein Körper braucht.
Solltest Du es nun geschafft haben, Dir die Zeit für dieses Experiment zu nehmen, geht es darum, Störfaktoren zu beseitigen. Ein Störfaktor kann alles sein, dass Deinen Schlaf stört: Zu viel Licht im Schlafzimmer, schlechte Luft, eine zu warme oder zu kalte Temperatur, unangenehme Gerüche, ein unbequemes Bett und so weiter. Stelle Dir keinen Wecker und trinke keine koffeinhaltigen Getränke, damit diese nicht Dein Ergebnis verfälschen.
Gehe schlafen, wenn Du müde bist und stehe auf, wenn Du Dich wach und erholt fühlst. Protokoliere anschließend, wie viele Stunden Du geschlafen hast.
Es kann sein, dass Du die ersten 1-2 Tage länger schläfst als in den Nächten danach. In diesem Fall hatte Dein Körper offensichtlich noch etwas Schlaf nachzuholen. Wenn Du merkst, dass Du allmählich in einen Rhythmus kommst, nimmst Du Dir Dein Protokoll zur Hand und voilà: Dein persönliches Schlafpensum schwarz auf weiß.
Zu viel des Guten? – Kann ich zu viel schlafen?
Viel hilft nicht immer viel. So ist es auch beim Schlafen. Denn wer dauerhaft zu viel schläft, tut sich selbst keinen gefallen. Denn übermäßiger Schlaf wird mit Erkrankungen wie Schlaganfällen, Diabetes, Depressionen, Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Was heißt denn genau zu viel schlafen? Da das Schlafbedürfnis sehr individuelle Angelegenheit darstellt, lässt sich dafür keine allgemeingültige Antwort festlegen. Forscher gehen allerdings davon aus, dass mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht für die meisten Menschen negative Auswirkungen haben kann.
Ist es möglich Schlaf nachzuholen?
Nach einer harten Arbeitswoche legen Sie sich am Freitagabend in Ihr Bett, schalten den Wecker aus und freuen sich darauf endlich einmal ausschlafen zu können. Aber bringt das etwas (von dem wohligen Gefühl einmal abgesehen)?
Tatsächlich lässt sich Schlaf in einem gewissen Maße nachholen. Wenn sie ein paar Tage einige Stunden zu wenig Schlafen, können Sie das durchaus mit einer extra Portion Schlaf nachholen. Das gilt allerdings nicht, wenn Sie dauerhaft zu wenig Schlaf bekommen.
Die verschiedenen Schlafphasen
Es gibt zwei „Arten von Schlaf“. Diese werden REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf genannt.
REM-Phase (Englisch für: „Rapid Eye Movement“): Während des REM-Schlafs bewegen sich die Augen hinter geschlossenen Lidern schnell und ruckartig hin und her, während der allgemeine Muskeltonus fast vollständig zum Erliegen kommt, damit Trauminhalte nicht ausgeführt werden. Ausgenommen davon sind die Muskeln in den Fingern und den Zehen.
Der Non-REM-Schlaf besteht aus drei Stadien:
N1: Einschlafschaf-Stadium
In der Einschlafphase entspannt sich unser Körper immer weiter. Die Atmung und der Puls beruhigen sich und werden immer regelmäßiger.
N2: Oberflächlicher / leichter Schlaf
Der Körper entspannt sich weiter: der Muskeltonus kommt fast vollständig zum Erliegen, Herzschlag und Atemfrequenz werden langsamer und die Körpertemperatur nimmt ab.
N3: Tiefschlaf
Gelangen wir in den Tiefschlaf ist der Körper maximal entspannt. In diesem Stadium findet die Erholung statt. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet und die Zellregeneration wird angeregt.
Was passiert bei dauerhaft zu wenig Schlaf?
Schlafmangel, die schleichende Volkskrankheit. Viele Deutsche schlafen dauerhaft schlecht oder zu wenig. Die kurz- und langfristigen Folgen bleiben oft unbemerkt, da einige zum neuen Normal werden.
So die verringerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Schon nach einer Nacht ohne Schlaf sind die Folgen so deutlich spürbar, dass der Zustand häufig mit der einer Promille Alkohol verglichen wird.
Dass guter Schlaf einen maßgeblich positiven Einfluss auf unser Immunsystem hat, ist schon längst kein Geheimnis mehr. So verwundert es nicht, dass ein Schlafmangel Sie deutlich anfälliger gegenüber Infektionskrankheiten macht.
Brauchen Männer und Frauen gleich viel Schlaf?
Frauen benötigen tatsächlich mehr Schlaf etwas als Männer. Das lässt sich wohl vor allem auf die vielen hormonellen Prozesse zurückführen, die Frauen in Ihrem Leben durchlaufen. Die Periode, Schwangerschaften und die Wechseljahre können alle die Schlafdauer und -qualität negativ beeinflussen. Tatsächlich schlafen Frauen durchschnittlich 11 Minuten mehr als Männer. Dieser Unterschied wird allerdings ab etwa 50 Jahren immer geringer, bis er mit circa 60 Jahren komplett aufgehoben ist.
Hängt das Schlafbedürfnis mit dem Alter zusammen?
Tatsächlich verändert sich das Bedürfnis nach Schlaf im Laufe des Lebens. Je jünger ein Mensch, umso mehr Schlaf benötigt er. Während Neugeborene durchschnittlich noch bis zu 14-17 Stunden schlafen, benötigt ein Erwachsener noch etwa 7-9 Stunden Schlaf.
Das liegt vor allem daran, dass bei Kindern die geistigen und körperlichen Entwicklungen den Ausgleich in Form von zusätzlichem Schlaf einfordern. Auch nimmt der Anteil an Tiefschlaf in hohem Alter weiter ab, was zu einer Verringerung der Gedächtnisleistung führen kann.
Quantität vor Qualität?
Vielleicht kennen Sie das, Sie haben sich extra viel Zeit für Ihre Nachtruhe eingeplant, weil diese die Tage davor etwas zu kurz gekommen ist. Ausgerechnet heute fällt es Ihnen aber schwer einzuschlafen. Die Gedanken kreisen, Sie wälzen sich hin und her oder der Nachbar hat die Musik voll aufgedreht. Sind Sie dann am nächsten Morgen ausgeschlafen? Wohl eher nicht.
Die Zeit, die wir in unserem Bett verbringen ist nicht gleichbedeutend mit der Zeit, die wir schlafen sollten. Sorgen Sie also dafür, dass sich Körper uns Geist über Nacht bestens ausruhen können. Einige Tipps dafür sind:
• Liegen Sie bequem: stellen Sie Ihr Lattenrost auf sich ein oder legen Sie sich eine passende Matratze zu
• Nutzen Sie Gehörschutzstöpsel, um sich von der Geräuschkulisse abzuschirmen.
• Dunkeln Sie Ihr Zimmer so gut es geht ab. Benutzen Sie eine Schlafmaske, falls das nur begrenzt möglich sein sollte.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl: 16-19° Celsius
• Meditieren Sie vor dem Schlafengehen, um kreisende Gedanken zu beruhigen.
• Essen Sie keine schweren Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen.
Fazit
Das Schlafbedürfnis ist in hohem Maße individuell. Viele Faktoren beeinflussen den Schlaf zum negativen oder auch zum positiven. Wenn Sie schlecht Schlafen und wissen wollen, wie Sie dies beheben können, dann vereinbaren Sie doch einfach einen unverbindlichen Termin mit Experten.
